Bolovi u nogama u mirovanju: Trebate li ...
31/01/2022 | Honopono
Vježbe za stopala: Ojačajte stopala i prste za lakši hod
Naša stopala tijekom dana podnose veliko opterećenje. Ona imaju velik zadatak — nositi težinu cijelog vašeg tijela tijekom cijelog dana.
No, stopala ne mogu adekvatno ispuniti taj zadatak ako su slaba. Zbog tog slaba stopala vode do lošeg držanja, smanjene pokretljivosti i stabilnosti, bolova i otoka.
U nastavku ćemo vam pokazati 12 vježbi kojima možete ojačati stopala i nožne prste. Trebali biste ih izvoditi što češće, posebice ako patite od nekog deformiteta stopala.
Vježbe za stopala: Ojačajte stopala i prste za lakši hod
Vježba #1: Odizanje na vrhovima prstiju
Vježba #3: Uvrtanje prstiju prema unutra i van
Vježba #4: Stoj na jednoj nozi
Vježba #5: Uvrtanje prstiju prema i od prsa
Vježba #6: Širenje stopala prema van
Vježba #7: Podizanje predmeta stopalom
Vježba #8: Stoj na jednoj nozi + odignuti prsti
Vježba #9: Podizanje prstiju stopala
Vježba #10: Hodanje na prstima
Vježba #12: Kruženje vrhom stopala
Anatomske papuče za bolju potporu stopala
Vježba #1: Odizanje na vrhovima prstiju
Započnite s vježbom koja će vam ojačati mišiće prstiju i stopala:
- Stanite na ravnu podlogu — Stopala raširite u širini kukova, ispravite držanje i uvucite stomak. Nožne prste možete lagano zakrenuti prema van.
- Podignite se na prste — Ostanite u podignutom položaju 1-3 sekundi.
- Spustite prste na pod — Ovim ste završili jedno ponavljanje.
Vježba #2: Kruženje stopalima
Za ovu vježbu prvo trebate kružiti stopalima prema van, a zatim prema unutra:
- Legnite na leđa i ispružite noge — Stopala trebaju biti zategnuta, a prsti “gledati” ravno ispred vas; drugim riječima, ispružite prste u suprotnom smjeru od lica.
- Napravite krug stopalima prema van — Pokrećite oba stopala istovremeno.
- Vratite stopala u prvotni položaj — Ovim ste završili jedno ponavljanje. Ponovite još 10 - 15 puta.
- Napravite krug stopalima prema unutra i vratite ih u prvotni položaj — Ovim ste završili jedno ponavljanje. Ponovite kruženje prema unutra još 10 - 15 puta.
Vježba #3: Uvrtanje prstiju prema unutra i van
Uvrtanje prstiju je dobra vježba za povećanje mobilnosti i fleksibilnosti prstiju i stopala:
- Legnite na leđa i ispružite noge — Stopala trebaju biti zategnuta i “gledati” ravno ispred vas.
- Uvrnite prste prema unutra — Prste jednog stopala privucite prstima drugog stopala. Pritom vam ostatak stopala treba ostati nepokretan što je više moguće.
- Vratite prste u prvotni položaj — Napravili ste jedno ponavljanje. Ponovite još 10 - 15 puta.
- Uvrnite prste prema van dok vam je ostatak stopala zategnut — Prste svakog stopala uvrnite dalje od prstiju drugog stopala. Ponovite još 10 - 15 puta.
Vježba #4: Stoj na jednoj nozi
Ova vježba se izvodi pomoću teniske ili golf loptice, a možete koristiti i neki drugi okrugli predmet. Prije vježbe ga postavite ispod noge na kojoj nećete stajati tijekom izvođenja vježbe.
- Stanite na ravnu podlogu s obje noge — Uhvatite ravnotežu.
- Odignite jednu nogu od poda dok ne ostanete stajati na samo jednoj nozi — Ispod noge koju ste odigli treba se nalaziti loptica ili drugi okrugli predmet.
- Rolajte lopticu stopalom — I dalje trebate stajati samo na jednoj nozi. Rolajte barem 30 sekundi, a nakon toga ponovite vježbu s drugom nogom.
Ovom vježbom ćete ujedno ojačati i izmasirati stopala.
Vježba #5: Uvrtanje prstiju prema i od prsa
Ovom vježbom ćete prvenstveno povećati fleksibilnost stopala i prstiju:
Legnite na leđa i ispružite noge.
Uvrnite prste prema prsima — Pritom vam noge trebaju ostati slijepljene uz podlogu.
Vratite prste u prvotni položaj — Završili ste jedno ponavljanje. Ponovite još 10 - 15 puta.
Uvrnite prste dalje od prsa.
Vratite prste u prvotni položaj — Završili ste jedno ponavljanje. Ponovite još 10 - 15 puta.
Vježba #6: Širenje stopala prema van
Za ovu vježbu će vam biti potrebna elastična traka kojom ćete obujmiti stopala prije nego što krenemo. Nemojte traku previše zatezati ako još nemate snage u stopalima.
- Legnite na leđa — Držite noge čvrsto uz podlogu ispod vas. Koljena vam trebaju biti ravna.
- Raširite oba stopala prema van — Lijevo stopalo treba gurati ulijevo, a desno udesno. Ostanite u položaju 3 - 5 sekundi.
- Vratite se u prvotni položaj — Time je završeno jedno ponavljanje. Napravite ukupno 10 - 15 ponavljanja.
Vježba #7: Podizanje predmeta stopalom
Ova vježba je zabavna i pomoći će vam razviti koordinaciju pokreta. Potreban vam je nekakav predmet poput čarape, olovke ili nečeg sličnog što možete podići prstima. Prije nego krenemo, odložite taj predmet na pod.
- Stanite na ravnu podlogu — Stopala trebate držati u širini kukova. Uhvatite ravnotežu.
- Stanite na jednu nogu i pokušajte podići predmet prstima — Vježba nije gotova sve dok ne uspijete podići predmet.
- Ponovite isto s drugom nogom.
Ponovite 10 - 15 puta sa svakim stopalom.
Vježba #8: Stoj na jednoj nozi + odignuti prsti
Ova vježba je idealna za poboljšanje stabilnosti, koordinacije i snage u prstima stopala:
- Stanite na ravnu podlogu — Stopala trebaju biti u širini kukova.
- Podignite drugu nogu — Savijte ju u koljenu i držite ispred trupa.
- Odignite se na prste — Ostanite u položaju 1-3 sekundi.
- Zamijenite noge — Kako se spuštate nazad prema podu, počnite spuštati drugu nogu na pod. Sad ostanite stajati na toj nozi, a drugu nogu podignite i stavite ispred trupa.
- Odignite se na prste, zadržite položaj 1-3 sekundi i ponovno zamijenite noge — Ovim ste završili jedno ponavljanje.
Ponovite još 10 - 15 puta.
Vježba #9: Podizanje prstiju stopala
Ova vježba se može izvesti stojeći ili sjedeći. Pomoći će vam ojačati nožne prste i povećati njihovu pokretljivost i funkcionalnost:
- Postavite stopala na ravnu podlogu ispod sebe.
- Podižite prste stopala s površine — Pritom nemojte podizati sama stopala. Ona moraju ostati zalijepljena za površinu.
Možete istovremeno podizati prste obaju stopala ili jednog po jednog. Kako god vam je lakše.
Kako bi brže ojačali prste, pokušajte ih podizati prste barem 30 sekundi.
https://www.youtube.com/watch?v=LH0h1drPry8
Vježba #10: Hodanje na prstima
Ova vježba je vrlo jednostavna i zabavna.
Sve što trebate učiniti jest stati na prste i hodati po sobi.
Preporučujemo da tako hodate barem 2 minute. Postupno povećavajte vrijeme.
Nakon toga, možete pokušati i stati na pete te opet tako hodati po sobi barem 2 minute.
Vježba #11: Niski čučanj
Niski čučanj nije vježba koju može izvesti svatko, budući da je za nju potrebna fleksibilnost u kukovima i koljenima. No, svakako trebate pokušati jer je ovo odlična vježba za jačanje prstiju i cijelog stopala.
- Sjednite na pete — Sjednite na pod. Neka vam pete dodiruju trticu. Koljena trebaju dodirivati pod.
- Ruke stavite na pod s obje strane tijela i ravno ispod ramena — Ruke će vam služiti kao oslonac.
- Odignite se na prste — Lagano podignite cijelo tijelo prema gore. Koljena vam sad trebaju biti odvojena od poda. Ovaj položaj treba izgledati kao niski čučanj.
- Spustite se na pete — Ovim ste dovršili jedno ponavljanje.
Ponovite vježbu 10 - 15 puta.
Vježba #12: Kruženje vrhom stopala
Ovom vježbom ćete dovesti prijeko potrebnu krv i nutrijente u stopala:
- Stanite uspravno na ravnu podlogu — Raširite noge u širini kukova.
- Stavite jedno stopalo malo iza drugoga — Peta stopala koje je iza treba gledati prema gore te se na podlogu trebate oslanjati prstima. Stopalo bi trebalo imati oblik polumjeseca (prsti i peta su krakovi).
- Rotirajte stopalo prema van — To stopalo iza tijela sad zakrenite prema van i vratite ga prema unutra dok ne napravite puni krug. Ponovite 10 - 15 puta.
- Ponovite vježbu s drugim stopalom.
Anatomske papuče za bolju potporu stopala
Iako vam vježbe za stopala mogu olakšati bol i omogućiti veću pokretljivost, one ipak nisu dugoročno rješenje. Ključ za dugotrajno poboljšanje jest prava obuća.
Naš tim će za vas rado izraditi anatomske papuče prema vašim željama i mjerama. Savjetujemo da ih nosite kod kuće i na poslu za maksimalno olakšanje.
Klikom na donju poveznicu nam možete poslati poruku i naručiti personalizirane anatomske papuče. Ako želite pogledati što već imamo u ponudi, pregledajte naš online katalog.
