Kako ublažiti bolove u leđima? [11 savjeta]

Bol u leđima može značajno narušiti kvalitetu života.

Počinjemo izbjegavati aktivnosti u kojima smo prije uživali. Teže se nosimo sa svakodnevnim obvezama. Nesretniji smo.

Ako ste odlučili da je vrijeme da stanete na kraj boli — i uzmete stvar u svoje ruke — imamo 11 savjeta koji će vam pomoći da to učinite.

Savjet #1: Hodajte, trčite i plivajte

Tjelovježba može ublažiti bol u leđima. Njome ojačavamo mišiće koji održavaju tijelo u uspravnom položaju i osiguravamo stabilnost kralježnice.

No, tjelovježba uz križobolju može biti bolna. Nerijetko zbog toga i odustanemo od bilo kakve fizičke aktivnosti.

Umjesto odustajanja, pokušajte prakticirati aktivnosti koje ne bi treble izazvati bol:

• Hodanje: Hodanje je vježba niskog intenziteta pa neće opteretiti strukture donjeg dijela leđa.
• Trčanje: Bol u leđima se nerijetko javlja kao posljedica nedovoljno razvijenih core mišića (mišića jezgre). Core mišiće čine duboki mišići koji podržavaju kralježnicu, a možemo ih ojačati upravo trčanjem. Ipak, trčanje trebate izbjegavati ako imate strukturalna oštećenja kralježnice, poput skolioze.
• Plivanje: Voda održava naše tijelo pa nam je u njoj lakše izvoditi vježbe. Utjecaj gravitacije je manji, a samim time se smanjuje i opterećenje na našoj kralježnici. Također, plivanjem ćete ojačati već spomenute core mišiće.

Tjelovježba je izuzetno korisna za ublažavanje bolova u leđima, no primarno onih koji su uzrokovani mehaničkim oštećenjima kralježnice. 

Pod mehaničko oštećenje bi spadala, na primjer, ozljeda leđa uslijed automobilske nesreće.

Savjet #2: Promijenite položaj

Bol u leđima može izazvati i monotoni, dugotrajni položaj. Nije problem samo u dugotrajnom sjedenju na poslu, već i u višesatnom stajanju. Ni jedno ni drugo nije dobro za zdravlje leđa.

Stoga pokušajte svakih pola sata promijeniti položaj. Sjednite ako ste stajali ili ustanite ako ste sjedili. 

Ako je moguće, pokušajte polovinu radnog vremena provesti u naizmjeničnim položajima. Neke studije su pokazale da je najbolje rješenje pola radnog vremena stajati, a pola sjediti.

Savjet #3: Nosite adekvatnu obuću

Ponekad je krivac za bol u leđima — posebice bol u donjem dijelu leđa — neadekvatna obuća. Ona će dovesti do nepravilnog držanja i hoda te, posljedično, bolova u leđima.

Evo što sve podrazumijevamo pod neadekvatnom obućom:

• Neodgovarajuća obuća: Obuća koja ne pristaje vašem stopalu (preuska je ili preširoka, premala ili prevelika ili jednostavno neudobna).
• Istrošena obuća: Kretanjem oštećujemo i trošimo đonove obuće. Tako naša stopala s vremenom više ne dobivaju adekvatnu potporu. Nepravilan hod, poput hoda u iks, posebno je problematičan jer neravnomjerno troši đon i uzrokuje nepravilno držanje.
• Ravna obuća i obuća s visokim potpeticama: Većina nas zna da štikle uzrokuju bol u nogama i leđima, no isto vrijedi i za ravnu obuću. Zapravo, ravna obuća stvara 25% veći pritisak na kralježnicu nego što to čini obuća s visokim potpeticama.

Savjetujemo da odaberete anatomsku obuću za ublažavanje boli u leđima. Ortopedski ulošci također su dobra opcija ako se ne želite odreći baš svih svojih cipela.

Savjet #4: Istegnite se

Određeni pokreti mogu istegnuti i opustiti mišiće u leđima. Istezanje je posebno važno prije i poslije tjelovježbe, no možete ga prakticirati kadgod osjetite bol.

Isprobajte neke od vježbi istezanja koje preporučuje fizikalna terapeutkinja:

Savjet #5: Pravilno dišite

Pravilno disanje može osnažiti i opustiti mišiće u srednjem i donjem dijelu leđa. Ono podrazumijeva da zrak udišete putem nosnica, a ne usta. Također, zrak treba stići sve do vašeg trbuha.

Možete provjeriti dišete li pravilno tako da položite jednu ruku na područje dijafragme, a drugu na prsa. Ako primijetite da vam se ruka na prsima pomiče više od one na dijafragmi, vjerojatno ne dišete pravilno i trebali biste to ispraviti.

Savjet #6: Izvedite masažu uz aromaterapiju

Masaža je odličan način da se riješite boli, bilo da se ona pojavljuje u ramenima, gornjem ili u donjem dijelu leđa. Masažom opuštamo mišiće i prokrvljujemo bolne dijelove, što dovodi do ublažavanja osjećaja boli.

Za maksimalne rezultate koristite eterična ulja tijekom masaže. Ulje lavande, đumbira i peperminta dokazano ublažavaju bol.

Savjet #7: Konzumirajte ove namirnice

Studije su pokazale da hrana bogata antioksidansima može ublažiti upalne procese u tijelu te tako smanjiti osjećaj boli. 

Stoga vrijedi pokušati ublažiti bol u leđima konzumirajući sljedeće namirnice:

• Sjemenke i orašasto voće (bundevine sjemenke, chia sjemenke, orasi, lješnjaci)
• Tamnozeleno lisnato povrće (kelj, blitva, zelena salata, špinat)
• Bobičasto voće (brusnica, malina, jagoda, borovnica)
• Masline i maslinovo ulje

Savjet #8: Unesite dovoljno tekućine

Dehidracija može dovesti do bolova, ukočenosti i teške pokretljivosti jer se voda iz drugih dijelova tijela preusmjerava do mozga. Uslijed toga, vezivno tkivo može postati zapetljano i puno čvorova.

Svakog dana popijte bar osam čaša vode. Nemojte si brojati kavu, alkohol ili zaslađene sokove pod unos tekućine jer ovi napici često imaju dehidrirajući učinak.

Također, slušajte svoje tijelo. Osam čaša dnevno možda neće zadovoljiti vaše potrebe. Na primjer, to će vjerojatno biti premala količina vode ako se puno znojite.

Savjet #9: Ergonomski uredite radni prostor

Bolovi u leđima često nastaju uslijed vremena provedenog na poslu. Najčešće ga provodimo u sjedećem položaju što već samo po sebi nije dobro.

Stoga svoj radni prostor učinite pogodnim za vašu kralježnicu. 

Investirajte — ili zatražite poslodavca da investira — u ergonomski radni stolac i oslonac za noge. Kako bi vam bilo maksimalno ugodno na radnom mjestu, nosite anatomske papuče.

Savjet #10: Prakticirajte pravilno držanje

Pravilnim držanjem uklanjamo pritisak s mišića i zglobova te jačamo jezgru i leđa. Nepravilno držanje, pak, može dovesti do boli u leđima, vratu i ramenima, ali i uzrokovati umor i stres.

Ispravite svoje držanje slijedeći ove upute: 

• tri krivulje kralježnice trebaju biti vidljive i opipljive (krivulje u području vrata, sredini leđa i donjem dijelu leđa)
• ramena trebaju biti u ravnini s kukovima
• glava treba biti visoka i uspravna
• nema pogrbljenosti

Ispočetka ćete svjesno morati ispravljati držanje, no ono će vam kasnije prijeći u naviku.

Držanje možete ispraviti i uz pomoć vježbi: 

Savjet #11: Izbjegavajte loše navike

Kofein, alkohol i cigarete negativno utječu na cjelokupno zdravlje, no mogu izazvati i bol u leđima. 

To se najčešće događa uslijed mehaničkih oštećenja kralježnice. Pušenje, na primjer, produžuje proces oporavka i može dovesti do kronične boli u leđima.

Možete li se trajno riješiti bolova u leđima?

Ponekad se možete trajno riješiti boli u leđima, primjerice ako su bolovi rezultat loše obuće ili držanja. 

No, češće je bol u leđima rezultat trajnih mehaničkih ili strukturalnih oštećenja kralježnice koja se ne mogu popraviti.

Ali to nije razlog za očajavanje.

Trudom i odlučnošću možete se privremeno riješiti boli i povratiti životnu energiju. Potrebno je samo da redovno prakticirate savjete koje smo ovdje naveli.